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QUER FICAR EM FORMA? DESCUBRA 10 EXERCÍCIOS QUE PODE REALIZAR EM CASA

Algumas dicas para manter ou atingir uma boa forma física a partir de casa 

Nem sempre temos disponibilidade ou energia para ir ao ginásio ou praticar outra atividade física fora de casa. No entanto, isso não é desculpa para “ficar parado”. Pode manter-se ativo sem, que para isso, tenha de sair de casa.

Se possível, procure algum tipo de orientação profissional antes de começar a fazer os exercícios sozinho. Dessa forma, saberá quais são os exercícios mais indicados para atingir os seus objetivos, assim como a forma mais correta e segura de os fazer. Ainda assim, a adaptação ao treino físico deve ocorrer de forma gradual, variando consoante as características físicas de cada indivíduo.

Como começar? 

O treino físico possui algumas variáveis: intensidade, duração dos treinos e regularidade. Por norma, os exercícios físicos realizados em casa devem ter uma intensidade moderada. Idealmente, deverão ser realizadas pelo menos 2 sessões semanais, e a sua duração não deve exceder os 30 minutos. Lembre-se também que um bom aquecimento é extremamente importante antes de cada sessão! 

Defina e organize um espaço arejado e amplo em sua casa. Podem ser utilizados equipamentos auxiliares, tais como: tapetes de yoga, caneleiras, halteres e elásticos, ou até mesmo os próprios móveis da casa. Ainda assim, o treino poderá ser realizado sem qualquer equipamento auxiliar. 

Apresentamos um conjunto de 10 exercícios que ajudam a atingir uma boa forma física, exercitar as pernas e glúteos, os braços e a perder barriga. Mas lembre-se sempre que, caso sofra de algum problema de saúde, consulte um médico antes de iniciar qualquer prática física. Dessa forma, saberá que tipo de atividades mais se adequa a si.


1. Subir escadas

Não há forma mais simples de começar! Subir e descer escadas é um excelente exercício cardiorrespiratório. Pode inclusivamente servir de aquecimento antes do resto da rotina de treino. 

  • Mantenha as costas direitas, endireite os ombros e contraia ligeiramente os abdominais, para conseguir manter uma postura correta.
  • Consoante a forma como coloca o seu peso sobre o degrau, vai sentir que está a trabalhar músculos diferentes.
Não se esqueça de controlar a respiração enquanto faz este exercício, para ir melhorando a sua resistência. À medida que vai sentindo progressos, poderá realizar este exercício com diferentes tipos de intensidade e velocidade. 

2. Prancha isométrica

Parece um exercício simples, mas na verdade a prancha isométrica é a forma mais eficaz de fortalecer a zona abdominal e a lombar.

Quem passa muito tempo sentado ou de pé, devido ao tipo de trabalho que faz diariamente, acaba por não trabalhar estas zonas. Como consequência, este estilo de vida acaba por prejudicar a postura, provocar dor nas costas e flacidez abdominal.

  • Para fazer este exercício precisa de um tapete para apoiar os braços sem se magoar.
  • Depois, deitado de barriga para baixo, apoie os antebraços e os cotovelos no tapete, alinhados pelos ombros.
  • Apoie a ponta dos pés no chão e levante a anca, com o cuidado de manter a coluna perfeitamente alinhada. Não deixe a bacia ficar abaixo do resto da coluna.
  • Depois é "só" manter a posição.
  • Inspire e expire profundamente e concentre a sua força na zona abdominal (também designada por “core”) – ou seja, a zona do centro do corpo, ativando assim os abdominais.
Comece por quatro séries de 15 segundos e, à medida que o exercício se for tornando mais fácil, aumente o tempo ou o número de séries.

3. Flexões 

Este exercício pode não ser muito fácil ou muito apreciado pela maioria das pessoas. Não é à toa que é utilizado como castigo quando atletas ou soldados se “portam mal”. No entanto, traz imensos benefícios tanto para os músculos dos braços, como os dos ombros, peito e tronco.

  • Deite-se num tapete ou alguma superfície lisa sobre a barriga.
  • Coloque as mãos ligeiramente afastadas, à largura dos ombros, e o tronco reto.
  • Levante o corpo esticando os braços, mantendo a coluna direita e o olhar em frente.
  • Com o corpo apoiado apenas nas mãos e na ponta dos pés, levante e baixe o corpo apenas com a ajuda dos braços.
Se estiver a sentir dificuldades, pode apoiar os joelhos no chão. Comece com três séries de 10 flexões, e à medida que se for tornando mais fácil, aumente!

4. Agachamentos 

Os agachamentos são um exercício que qualquer pessoa pode fazer em casa. São ótimos para trabalhar abdominais, coxas, glúteos e os músculos da coluna. Com ou sem carga adicional, melhoram a postura, o equilíbrio e aumentam ainda a sua capacidade física.

  • Comece por colocar as pernas afastadas, um pouco além da largura dos ombros, e mantenha o tronco direito.
  • Com o impulso dos braços, que começam fletidos, sente-se suavemente na ponta da cama.
  • De seguida, levante-se imediatamente usando todos os músculos acima mencionados, para manter o equilíbrio e controlo sobre o movimento.
Faça três séries de 15 agachamentos para começar. Quando se sentir à vontade, faça os agachamentos sem qualquer apoio e contando só com os seus músculos. Vá aumentando o número de agachamentos por série à medida que se for tornando mais fácil.

5. Super-Homem

Os músculos da lombar são os que sustentam o nosso tronco, sendo por isso muito suscetíveis a lesões. Por essa razão, merecem uma atenção redobrada. Este exercício, além de trabalhar a zona lombar, reforça também os músculos da zona torácica e os glúteos. É essencial reforçar os músculos que sustentam a coluna vertebral. Tal pode ser feito em casa de várias formas, sendo que esta é uma delas.

  • Deite-se num tapete, de barriga para baixo, e coloque-se em posição de “Super-Homem” - com os braços esticados para a frente.
  • Aperte bem os glúteos e eleve os braços e as pernas o mais alto que conseguir.
Aguente a posição durante 20 segundos e faça 3 séries. Quando sentir que aguenta mais tempo, aumente a duração de cada série!

6. Mountain Climbers

O Mountain Climber é um excelente exercício para trabalhar o core, braços, pernas e peito. O mesmo pode ser realizado a várias intensidades, desde moderada a muito intensa. É um exercício que não requer nenhum equipamento especial.

  • Coloque-se no chão, numa posição de prancha.
  • Dobre uma das pernas até o seu joelho chegar ao nível do peito. Isto sem rodar a anca para o lado da perna que mexe, pois o objetivo é que anca não mexa durante o exercício.
  • Recolha a perna dobrada e faça o mesmo movimento com a outra perna.
Faça este movimento para as duas pernas alternadamente e de uma forma rápida e explosiva durante 20 a 30 segundos. Depois descanse e volte a repetir o movimento mais 2 ou 3 vezes.

7. Jumping Jacks

Jumping Jacks (ou “estrela”), são um ótimo exercício de aquecimento. A sua realização permite aumentar os batimentos cardíacos e aquecer os músculos e as articulações. Contribuem ainda para o aumento da coordenação motora, pois envolvem o movimento dos braços e das pernas, em simultâneo.
  • Comece de pé, com as pernas fechadas e com as mãos encostadas às coxas.
  • De seguida, abra e feche as pernas dando um pequeno salto sem sair do lugar.
  • Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça, tocando com uma mão na outra.
  • Volte a descer os braços e a fechar as pernas, tocando com as mãos nas coxas novamente.
Tenha atenção que o movimento das pernas é semelhante ao movimento de uma tesoura a abrir e fechar. Por isso, é importante que tente manter sempre o mesmo ritmo. Faça 3 séries de 15 repetições e vá aumentando à medida que se for tornando mais fácil.

8. Cat Stretch

O Cat Stretch é um exercício muito popular entre os praticantes de pilates. Este tipo de alongamento é bastante benéfico pois trabalha várias zonas da coluna. Pode, também, ser feito como aquecimento para prevenir lesões na coluna. Este exercício é inclusivamente usado pelos fisioterapeutas, precisamente para ajudar no tratamento dessas mesmas lesões.
  • Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão, parecendo um gato.
  • Mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com a bacia.
  • Ao expirar, puxe os músculos abdominais para dentro enquanto arqueia as costas para cima.
  • Enquanto isso, deixe a cabeça e o cóccix cair em direção ao solo.
Pode começar por fazer 3 séries de 10 a 15 repetições e ir aumentando progressivamente com o decorrer das semanas.

9. Lunges

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

  • Meta-se de pé, com as pernas afastadas uma da outra e alinhadas com a bacia.
  • Os joelhos devem estar ligeiramente fletidos, as costas direitas e o abdominal contraído.
  • Apoie a perna de trás sobre a ponta do pé.
  • Inspire ao mesmo tempo que desce.
  • Deverá fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.
  • Expire ao mesmo tempo que volta à sua posição inicial, empurrando o chão e contraindo sempre o abdominal.
Tenha em atenção que a perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento. Faça 3 séries de 15 repetições para cada perna, com paragens de 1 minuto para descansar entre cada série.

10. Burpees

Os burpees são um dos exercícios mais completos que pode fazer em casa! Ajudam a transformar o seu corpo, pois requerem a utilização de praticamente todos os grupos musculares – peito, abdominais e pernas. Se procura perder peso, este exercício é ideal para si. Permite-lhe queimar imensas calorias em pouco tempo! Ainda assim, tal como em qualquer outro exercício, a única forma de assegurar resultados é executando-o de forma correta.

  • Coloque-se de pé, com os pés alinhados pela largura dos ombros e os braços caídos ao lado do corpo.
  • Apoie o seu peso nos calcanhares.
  • Empurrando a anca para trás, dobre os joelhos e baixe o corpo - como se fosse fazer um agachamento.
  • Coloque as mãos no chão, diretamente à sua frente, e certifique-se que estão alinhadas com os pés, transferindo o peso para as mesmas.
  • Atire as pernas para trás, de forma a cair sobre as almofadas dos pés, na posição de prancha.
  • Com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento.
  • De seguida, estique os braços e salte para cima de forma explosiva.
  • Por fim, aterre e volte à posição de agachamento, para dar início à segunda repetição.
Nota: O seu corpo deve formar uma linha reta, da cabeça aos calcanhares. Se as costas descaírem ou a bacia não estiver bem encaixada, não vai estar a trabalhar eficazmente os abdominais. Comece por tentar fazer 10 burpees seguidos. Quando sentir que já está a dominar o exercício, veja quantos consegue fazer durante um minuto!
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