Espinafre

O Espinafre é uma hortaliça com elevada densidade nutricional, pois oferece simultaneamente baixo valor energético e elevado teor vitamínico e mineral. Destacam-se os teores das vitaminas A, B2, B6, C, E, K e folatos e dos minerais magnésio, ferro, cálcio, potássio, fósforo. É também uma fonte considerável de fibra alimentar.

A reunião de vários trabalhos que analisaram o perfil nutricional dos Espinafres, identificou a existência de inúmeros compostos antioxidantes com propriedades anticarcinogénicas, destacando-se neste grupo os flavonóides.  
O Espinafre é um grande fornecedor de nutrimentos essenciais à manutenção da saúde óssea, como vitamina K, magnésio e cálcio. A vitamina K auxilia na prevenção da ativação excessiva dos osteoclastos (células que promovem fraturas ósseas) - principalmente a vitamina K1. Além disso, a população microbiana benéfica no intestino converte vitamina k1 em k2, o que ativa a osteocalcina (maior proteína não colagénica dos ossos), que promove a fixação do cálcio nos ossos.

É um alimento importante na prevenção da aterosclerose, pois graças à sua riqueza em vitamina A (sob a forma de beta-caroteno) e C, dois potentes antioxidantes, reduzem a ação dos radicais livres, prevenindo a oxidação do colesterol nos vasos sanguíneos.

O magnésio, além de contribuir para a saúde óssea, também intervém favoravelmente na diminuição dos níveis de pressão arterial e na proteção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

O Espinafre é também rico em folatos que intervêm na conversão de homecisteína (molécula cujos níveis elevados podem levar a acidente vascular cerebral e ataque cardíaco) em moléculas benignas.

Beta-caroteno, vitamina C e K apresentam também propriedades anti-inflamatórias. A luteína, um carotenóide com efeito protetor contra patologia oftalmológica, encontra-se em hortaliças de folha verde escura, nas quais se incluem o Espinafre.
Este hortícola representa uma excelente fonte de ferro, um oligoelemento integrante da hemoglobina que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo. Integra, ainda, os principais sistemas enzimáticos para a produção de energia.
No entanto, a bio-disponibilidade deste nutrimento corresponde apenas a 30%, podendo ser maximizada na presença de vitamina C, por exemplo, através da adição de sumo de limão ou kiwi.

O Espinafre contém quantidades consideráveis de oxalatos, um anti-nutrimento que pode interferir com a absorção de cálcio proveniente da dieta.

No perfil nutricional do Espinafre destaca-se, ainda, o teor em purinas, cujas ingestões excessivas podem aumentar os níveis plasmáticos de ácido úrico.

O Espinafre é um alimento comummente associado a reações alérgicas, por esta razão, não deve ser ingerido cru e de forma isolada, pois este procedimento pode potenciar a reação alérgica.

O Espinafre está disponível no mercado durante todo o ano, embora as principais épocas de produção sejam principalmente entre os meses de março e maio e entre setembro e outubro. Nesta altura este hortícola é mais fresco e apresenta sabor mais apetecível.

Seleciona o Espinafre que apresente folhas com coloração verde intensa, que exiba um aspeto fresco e macio. Evita Espinafres que apresentem caules com sinais de amarelecimento, folhas murchas, não íntegras e com revestimento viscoso, pois estes são sinais de velhice.  

Para o conservar, acondiciona-o, bem embalado, em caixas de vidro, em sacos de silicone com zipper ou outros reutilizáveis, no frigorífico. Desta forma, o Espinafre será conservado em boas condições durante 5 dias. Contudo, antes de o conservar no frio, não o laves, pois a humidade irá acelerar o processo de envelhecimento.

Por outro lado, quando o manipulares com o intuito de o ingerir, lava-o muito bem, pois o Espinafre tende a recolher areias e poeiras do solo.

Após a confeção, não guardes os Espinafres cozidos, uma vez que os mecanismos de conservação naturais são destruídos durante a cocção.