No âmbito de um estilo de vida saudável, um dia alimentar deve ser: COMPLETO, EQUILIBRADO e VARIADO.
O nosso dia alimentar deve ser constituído por 3 refeições principais e pelo menos um lanche da manhã e outro da tarde, usando a Roda dos Alimentos como guia, adaptando sempre as quantidades às necessidades de cada um.
Idealmente o nosso dia deverá começar com o pequeno-almoço que deve ser o mais completo possível de forma a repor os níveis de energia após o jejum noturno. Esta refeição é ainda mais importante para as crianças e adolescentes por se encontrarem numa fase de crescimento. O pequeno-almoço pode ser preparado em poucos minutos e deve sempre incluir alimentos dos 3 seguintes grupos:
Por exemplo: leite, iogurte natural, queijo… Em alguns casos, pode ser substituído por bebidas vegetais como as bebidas de arroz, soja, aveia, etc. Dar preferência as versões sem açúcar adicionado.
Por exemplo: pão de mistura ou centeio, cereais… Preferir cereais integrais com alto teor de fibra, não açucarados e com pouco sal.
Optar pela fruta fresca da época, sem adicionar açúcar ou mel
Ao almoço e ao jantar as refeições devem ser sempre iniciadas com uma sopa por ser uma boa forma de ingerirmos hortícolas, fornecendo uma quantidade generosa de vitaminas, minerais e fibras, bem como, uma boa fonte de hidratação. Deixamos aqui um exemplo de como preparar uma sopa de forma simples e saborosa!
Os pratos principais devem ser constituídos por 6 dos 7 grupos de alimentos da Roda dos Alimentos:
Por exemplo: massa e arroz integrais, batata, batata-doce…
Por exemplo: tomate, alface, pepino, cebola, cenoura, pimentos…
Optar por hortícolas da época e, sempre que possível, de produção local.
Dar preferência ao pescado.
Privilegiar o consumo de carnes brancas (por exemplo: frango, perú), diminuindo o consumo de carnes vermelhas . Retirar sempre as gorduras e as peles visíveis.
Por exemplo: grão de bico, feijão, ervilhas…
Devem ser consumidas pelo menos 1 vez por dia.
A fonte de gordura de eleição deve ser o azeite.
A refeição deve ser finalizada com uma fruta fresca e da época como sobremesa.
Parece muitos alimentos? Então vamos organizar as ideias, ou melhor, organizar o prato! Metade do prato deve conter as hortícolas e a outra metade deve ser dividida em duas partes: pescado, carne e ovos (¼) e cereais e derivados e/ou leguminosas (¼).
Os momentos entre as refeições não devem ser esquecidos, e um lanche completo e equilibrado é igualmente importante. Se sente dificuldade na hora da sua preparação, explore como deve ser um lanche saudável.
Por fim, é de mencionar que a água deve ser a bebida de eleição que acompanha todas as refeições! Se seguir estas orientações não tem como falhar num dia alimentar saudável e completo. 😉
Referências bibliográficas:
Associação Portuguesa de Nutrição (APN). O pequeno-almoço: Um hábito saudável –Alguns minutos, grandes benefícios, 2015. Disponível em: (Ebook_DM_Alimenta\347\343o_low.pdf) (apn.org.pt)
Direção-Geral da Saúde. A nova roda dos alimentos – Um guia para escolha alimentar diária. Disponível em: a-ax433o.pdf (dgs.pt)
Direção-Geral da Saúde. Guia para o Aconselhamento Breve 10 Passos para a Promoção da Alimentação Saudável – Cartaz. Disponível em: guia_10passos_AF (dgs.pt)
