Roda dos Alimentos Portuguesa

Segundo a OMS,(1) "saúde", mais do que a “ausência de doença”, representa uma situação de completo bem-estar físico, psíquico e social, em que cada indivíduo está perfeitamente adaptado ao meio onde se insere. Num equilíbrio entre os gostos individuais e um estilo de vida saudável e ativo é possível alcançar uma melhor qualidade de vida para a sua família.

E para um bom estado de saúde a alimentação é um pilar fundamental.

Embora cada um de nós tenha as suas necessidades nutricionais existem orientações que são transversais. A Roda dos Alimentos é o nosso guia para uma alimentação saudável e equilibrada. Está dividida em sete grupos de alimentos cujos tamanhos representam a proporção com que os devemos ingerir diariamente.

Embora a proporção se mantenha, as porções recomendadas variam de acordo com a idade. As crianças dos 0 aos 6 anos têm uma Roda dos Alimentos especifica em que as porções são adaptadas às suas necessidades. Já a partir dos 7 anos as recomendações são iguais às da população adulta, mas devemos orientar-nos pelo mínimo das porções recomendadas. (2,3)

• Água
  • Está no centro da Roda e embora esteja presente em todos os alimentos devemos beber pelo menos 1,5 l por dia;

Sugestão: Faça água aromatizada com cascas ou rodelas de fruta, hortícolas e ervas aromáticas.

• Cereais, derivados, tubérculos (4-11 porções)
  • Cereais (trigo, cevada, milho, arroz, centeio, aveia…)
  • Derivados (pão, tostas, cereais de pequeno-almoço, massa…)
  • Tubérculos (Batata, Batata-doce, nabo…)
  • Fornecem vitaminas, sais minerais, hidratos de carbono complexos e fibra.

Sugestão: Alimentos diferentes apresentam diferentes benefícios. Sendo assim varie nas suas escolhas nas diferentes refeições ao longo do dia.
Dê preferência aos cereais e derivados integrais.

• Hortícolas (3 – 5 porções)
  • Brócolos, alface, beringela, curgete…
  • Devem estar presentes em todas as refeições principais do dia.
  • Ricos em minerais, vitaminas, fibra e água.

Sugestão: Experimente variar na forma de confecionar os hortícolas. Por exemplo, faça sopas, purés, no forno ou salteados temperados com especiarias ou crus em saladas.
Dê preferência aos hortícolas da época e de produção local.

• Fruta (3 – 5 porções)
  • Maçã, laranja, morangos, melão, banana, pera…
  • Rica em vitaminas, minerais e água.

Sugestão: A fruta é uma ótima opção para o lanche ou um snack. Fácil de preparar e de levar para qualquer lugar. Pode levar, inteira, cortada em pedaços ou em sumo.
Dê preferência à fruta da época e de produção local.

• Lacticínios (2-3 porções)
  • Leite, iogurtes e queijos.
  • Ricos em vitaminas e minerais como o cálcio.

Sugestão: O leite e o iogurte podem ser um ótimo substituto de natas para algumas receitas como por exemplo molhos.

• Carne, pescado e ovos (1,5 – 4,5 porções)
  • Carne (aves, carne de vaca, porco, borrego...) pescado (peixe, marisco e molúsculos) e ovos
  • Fontes de proteína
  • Fornecem gordura, vitaminas (ex: vitamina B12) e minerais (ex: ferro)

Sugestão: Dê preferência ao peixe, utilize-o em pelo menos uma refeição por dia.

• Leguminosas (1 – 2 porções)
  • Feijão, grão-de bico, ervilhas, lentilhas…
  • Fornecem proteína vegetal e hidratos de carbono complexos Fontes de vitaminas, minerais e fibras

Sugestão: Faça pelo menos três refeições com leguminosas por semana.
Dê preferência a leguminosas secas. Quando as cozer, coza uma maior quantidade e congele em porções.
Pode utilizá-las sobre a forma de purés ou adicionar às sopas.

• Gorduras e óleos (1-3 porções)
  • Azeite, óleo de girassol, manteiga, margarina…
  • Fontes de gordura e vitaminas (ex: Vitamina E)

Sugestão: para confecionar dê preferência ao azeite.
Quando confeciona a sopa, coloque o azeite apenas no final da sua confeção, de forma a preservar a sua constituição.
Também pode substituir a manteiga pelo azeite na sua torrada.

Através da Roda dos Alimentos é possível aprender como ter uma alimentação completa, ingerindo alimentos de todos os grupos, equilibrada, privilegiando os grupos de alimentos que se encontram em maior proporção e respeitando o número de porções recomendadas, e variada, consumindo alimentos diferentes dentro de cada grupo dando preferência sempre aos hortícolas e à fruta da época. (4)

(1) Organização Mundial da Saúde (OMS). Disponível em: Constitution of the World Health Organization (who.int), acedido a 03 de Março de 2022.

(2) Direção-Geral da Saúde. Roda dos Alimentos. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/, acedido a 03 de março de 2022.

(3) Direção-Geral da Saúde. Alimentação saudável dos 0 aos 6 anos. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimentacao-saudavel-dos-0-aos-6-anos/, acedido a 03 de março de 2022.

(4) Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; Instituto do Consumidor; Saúde XXI, Programa Operacional Saúde. A nova roda dos alimentos…um guia para a escolha alimentar saudável!. Disponível em: https://www.fao.org/3/ax433o/ax433o.pdf, acedido a 03 de março de 2022.