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QUAL A IMPORTÂNCIA DA VITAMINA D PARA O ORGANISMO?

Fazer boas escolhas alimentares e ter um estilo de vida ativo e saudável tornou-se uma tendência nos últimos anos. Somos cada vez mais impactados por imagens inspiradoras de quem faz exercício físico todos os dias e tem uma alimentação bem regrada, especialmente nas redes sociais. Ficamos de tal forma convencidos que, depois de vermos imagens de uma nova receita, partimos em direção ao su-permercado mais próximo para comprar todos os ingredientes e recriar o prato em casa.

Mas por mais que sigamos as dicas que vemos no feed do Instagram ou em vídeos do YouTube, e dei-xemos de lado os chocolates para os substituirmos por sumos verdes, não estamos livres de ter uma deficiência nutricional. Especialmente se estivermos a falar de vitamina D. 

Em 2018, investigadores da Universidade do Porto concluíram1  que os adolescentes em Portugal têm défice de vitamina D no organismo, o que parece altamente contraditório, sendo este o país com mais dias de sol num ano em toda a Europa. Pedro Gehl Braz, médico Interno de Medicina Geral e Familiar, explica que a falta de exposição solar é precisamente um dos principais motivos que causa a deficiência nesta vitamina. 

“As principais causas atribuídas ao défice de vitamina D incluem a exposição solar insuficiente, mui-tas vezes devido a um estilo de vida mais sedentário que leva também a que se passe pouco tempo ao ar livre”, explica o médico, que aponta também outras causas. “Os regimes alimentares com carência de alimentos ricos nesta vitamina, a pele hiperpigmentada e a obesidade também influenciam os ní-veis de vitamina D no organismo.”

A vitamina D, explica o Dr. Pedro, é um composto essencial para o equilíbrio mineral do nosso orga-nismo e surge de diversas formas, sendo as principais a vitamina D2 e D3. É fundamental para a re-novação e manutenção dos ossos, já que ajuda a equilibrar os níveis de fósforo e cálcio no organismo, e tem influência nos sistemas muscular, imunológico, cardiovascular, neurológico, metabólico e gine-cológico. É também conhecida por ser a vitamina do sol, já que esta é a forma mais direta de a rece-ber.

“A vitamina D pode ser obtida através da exposição solar moderada”, diz o médico. “Há estudos rea-lizados que recomendam a exposição solar indireta de, pelo menos, 15 minutos, três vezes por sema-na, como sendo suficiente para a produção adequada desta vitamina e para garantir que se mantém níveis saudáveis no organismo.”

A carência desta vitamina, explica, pode muitas vezes passar despercebida, até porque os sintomas nem sempre são evidentes. O cansaço, a fraqueza muscular e as dores ósseas são os mais comuns, mas nem sempre são associados a uma carência de vitamina D. Contudo, a falta de vitamina D no orga-nismo pode trazer diversos problemas a longo prazo. 

“Vários estudos sugerem que o défice de vitamina D está associado ao aumento do risco de desen-volvimento de doença oncológica, cardiovascular, autoimune, infeciosa, perturbações mentais e neurológicas”, diz o Dr. Pedro. “Na população idosa, preserva ou até aumenta a densidade óssea, prevenindo as quedas e as fraturas ósseas. Nos adultos, a carência de vitamina D pode precipitar ou agravar a osteopenia e a osteoporose, aumentando também o risco de quedas e fraturas, de periodon-tite e de diabetes mellitus tipo 2.”

Apesar da exposição solar ser a forma mais simples de conseguir manter os níveis de vitamina D, há diversos alimentos que também são boas fontes desta vitamina e que podem ser fulcrais, especialmen-te para quem passa mais tempo em casa, como é o caso dos idosos. O médico aconselha incluir na dieta:
  • Ovos
  • Cogumelos silvestres
  • Carnes vermelhas, como a vaca e o porco
Além disso, é recomendado o consumo de peixes gordos como o salmão ou a sardinha. Entre os mais ricos nesta vitamina, destacam-se:
  • Sardinha frita (com 25 µg)
  • Sardinha gorda grelhada (23 µg)
  • Truta arco-íris grelhada (22 µg)
  • Goraz grelhado (17 µg)
  • Sardinha meio-gorda frita e corvina cozida (16 µg)
  • Goraz cozido e goraz no forno (15 µg)
  • Enguia frita (14 µg)
  • Solha frita (12 µg)
  • Sardinha meio-gorda grelhada, salmão cozido e solha grelhada (11 µg)
  • Linguado grelhado (10 µg)
O ovo, especialmente a gema, pode ser uma fonte alternativa de vitamina D para quem não come carne ou peixe. Contudo, o ideal é que escolha ovos de galinhas criadas no solo e que consuma outros alimentos ricos nesta vitamina. O simples facto das galinhas estarem mais expostas3 à luz solar vai fazer com que os seus ovos sejam mais ricos nesta vitamina. 

Da mesma forma que os ovos de galinhas criadas no solo são os que contêm mais vitamina D na sua composição, também os cogumelos que escolher devem ser colhidos do solo e não produzidos em estufas4. Ao contrário do que acontece com os alimentos de origem animal, ricos em vitamina D3, o cogumelo exposto à luz solar contém vitamina D2, que ajuda a elevar os níveis de vitamina D no sangue. Os cogumelos serão a melhor opção para quem evita produtos de origem animal, contudo, podem não ser a mais completa, já que, tal como explica o médico, o nosso organismo precisa de vi-tamina D2 e D3 para não entrarmos em carência.

Além da alimentação e da exposição solar, que deve ser sempre adequada (exposição solar casual de 5-15 minutos, 2-3 vezes por semana, expondo as mãos, a face e as pernas)5, também é possível fazer suplementação. Existem várias opções no mercado, mas o ideal será sempre consultar o seu médico e, caso se justifique, fazer análises para garantir que os níveis de vitamina D estão dentro dos parâme-tros normais.

1 Cabral M, Araújo J, et. al. Vitamin D levels and cardiometabolic risk factors in Portuguese adolescents. Disponível em: https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/114753/1/CabralMAraujoJ2016.pdf

Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735411

3 Kühn J et al, Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs, disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607306

4 Simon RR et al, Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light, disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23485617

5 Direção-Geral da Saúde. Verão Radiação Ultravioleta. Disponível em: https://www.dgs.pt/paginas-de-sistema/saude-de-a-a-z/verao/radiacao-ultravioleta.aspx. Consultado a: 20/04/2020
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